Тренировки в тренажерном зале: три лучшие программы для новичков

Опубликовано Опубликовано в рубрике Публикации

Систематические тренировки в тренажерном зале приносят пользу здоровью, делают тело сильным и подтянутым, избавляют от целлюлита. Многие хотят сами ходить в зал, однако не понимают, по каким программам требуется заниматься для достижения эффекта. Рассмотрим 3 варианты, которые лучше всего годятся для начинающих.

Итак, если вы:

Подросток

Растущему организму противопоказаны вертикальные нагрузки на позвоночник. Самое важное: привести мышцы в тонус. Следовательно примерный план тренировки в тренажерном зале следующий:

  • Общая разминка. Побегайте на дорожке, позанимайтесь на велотренажере, выполните разминку. Время на это – десять минут.
  • Упражнения на верхний и нижний пресс (скручивания) – два блока по двенадцать повторений.
  • Подтягивания на перекладине – десять раз в два подхода.
  • Жим штанги лежа – 2 блока по 10 раз.
  • Жим ногами лежа – два подхода по двенадцать повторов.

В финале нужны занятия на растяжку в течение 20 м. Они позволяют ликвидировать крепатуру мышц. Не забудьте восстановить углеводный баланс, т.е. съесть фрукт или выпить стакан сока.

Мужчина

Для сильного пола очень важен рост массы мышц. Схема занятий:

  • Разминка – десять мин.
  • Пресс (нижний и верхний) – 2 блока по 12 раз.
  • Жим штанги лежа и становая тяга с грифом, приседания – три блока по восемь раз.

Помним про завершающую растяжку и углеводное окно.

Тренировки в тренажерном зале

Женщина

Начинайте тренировки с десяти минут разминки и гиперэкстензии (три подхода по 15 повторений). Включите в распорядок:

  • Жим сидя на тренажере.
  • Подъемы на носочки.
  • Скручивания для пресса.
  • Приседания с бодибаром (масса 4 килограмма).

Выполняйте упражнения по 12 раз, 2 подхода.

На 1-ом занятии подойдите к инструктору с просьбой продемонстрировать правильное выполнение тех или иных упражнений. Ведь даже незначительный перекос тела или неправильный хват уменьшают действенность тренировки и приводят к травме.

Отправляйтесь на ресурс trenergold.ru. Тут можно скачать программы тренировок в тренажерном зале, найти много интересных публикаций и советы профессиональных спортивных инструкторов.